Najskuteczniejsze ćwiczenia na boki i brzuch. Plan ćwiczeń na siłowni

Kobietom najtrudniej jest osiągnąć cienką talię. Ze swojej natury potrzebują zapasów tłuszczu do noszenia dziecka, dlatego też ich największa ilość gromadzi się w okolicy brzucha. Dodatkowym czynnikiem jest siedzący tryb życia i złe odżywianie. W takim przypadku niewykorzystane kalorie zamieniają się w rezerwy tłuszczu. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie ćwiczenia stosować, aby schudnąć w brzuchu i bokach.

Przyczyny pojawienia się brzucha i boków

Niewielką ilość tłuszczu w okolicy talii uważa się za normalną. Jest konieczna do ochrony narządów wewnętrznych i kości. Jeśli jednak masz dodatkowe centymetry, musisz podjąć działania. Wyróżnia się następujące przyczyny pojawienia się brzucha i boków u kobiet:

• Zły metabolizm.Im starsza kobieta, tym gorszy jest jej metabolizm. Dlatego wraz z wiekiem wzrasta waga.
• Genetyka.Liczba komórek tłuszczowych w organizmie zależy od dziedziczności. Osoby z nadwagą zwykle mają w rodzinie ten sam problem.
• Pasywny styl życia.Jeśli organizm otrzymuje więcej energii niż zużywa, gromadzi rezerwy tłuszczu.
• Objadanie się.Pasywny tryb życia nieuchronnie doprowadzi do odkładania się dodatkowych centymetrów po bokach i brzuchu.
• Nieprawidłowa postawa.Przygarbione plecy podczas siedzenia na krześle mogą również powodować gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha.
• Stres i choroba.Cukrzyca, choroby układu krążenia i rak piersi powodują odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha. W okresach stresu wzrasta poziom kortyzolu w organizmie, co przyczynia się do pojawienia się dodatkowych centymetrów w talii.
• Słaba prasa.Brzuch może wybrzuszać się z powodu słabych mięśni brzucha. W takim przypadku dana osoba nie może mieć nadwagi.
• Zmiany hormonalne.W okresie menopauzy kobiety często doświadczają wzrostu masy ciała, zwłaszcza w okolicy talii. Dzieje się tak na skutek wzrostu poziomu hormonów, które odgrywają ważną rolę w regulacji ilości tłuszczu w organizmie.

Jak usunąć boki i brzuch?

Aktywność fizyczna i odżywianie to dwa najskuteczniejsze sposoby na usunięcie dodatkowych centymetrów z talii. Dzięki ćwiczeniom brzucha i boków w organizmie powstaje deficyt kaloryczny, który uruchamia proces spalania tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy, cardio i siłowy są odpowiednie do utraty wagi. Aby osiągnąć swój cel, możesz odwiedzić siłownię, fitness, taniec lub basen. Połączenie diety z treningiem cardio powoduje rozkład tkanki tłuszczowej, a trening siłowy wzmocni ścianę brzucha i ukształtuje pięknie wyrzeźbiony brzuch.

Aby uzyskać smukłą talię, musisz ciężko pracować. Aby osiągnąć rezultaty, musisz wybrać zestaw ćwiczeń. Można je wykonywać samodzielnie lub pod okiem trenera na siłowni. W tej drugiej opcji występowanie błędów podczas wykonywania techniki będzie minimalne. Nie wielkość obciążenia jest istotna, ale poprawność wykonywanych ćwiczeń, regularność i intensywność. Dokładny trening mięśni brzucha pomoże Ci zarówno pozbyć się tłuszczu z brzucha i boków, jak i zyskać piękne kostki w talii. Są bardzo trwałe i mało reagują na obciążenia, dlatego wymagają dużej liczby powtórzeń.

Deska

Ćwiczenie dotyczy obciążenia statycznego. Deska ujędrnia najgłębsze warstwy mięśni brzucha bez obecności dynamiki. Rezultat staje się szybko zauważalny u kobiet ze słabymi mięśniami brzucha i bez dużych złogów tłuszczu. Ćwiczenie pomoże ujędrnić nie tylko mięśnie brzucha, ale także pośladki, plecy, nogi i ramiona. Regularne wykonywanie desek pomoże Ci schudnąć i sprawić, że Twoje ciało będzie bardziej ujędrnione.

Wiele osób nie rozumie, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie Deski. Konieczne jest przyjęcie pozycji wyjściowej, jak podczas wykonywania pompek z podłogi. Ramiona powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a dolna część ciała powinna być uniesiona na palcach. W tej pozycji musisz unieruchomić i przytrzymać od 30 sekund do 2-3 minut, w zależności od sprawności fizycznej. Podczas ćwiczenia pośladki nie powinny wystawać do góry, plecy powinny być proste, a brzuch wciągnięty.

Podczas deski nie należy podnosić ramion. Dłonie powinny znajdować się pod ścisłym kątem 90 stopni. Ważne jest, aby ciało było proste, jak linia. Musisz oprzeć dłonie i palce u nóg na podłodze i maksymalnie rozciągnąć ciało. Mięśnie brzucha i pośladków powinny być napięte. Musisz wytrzymać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Jeśli zastosujesz tę technikę, wynik nie będzie długo oczekiwany.

Skurcze

To ćwiczenie na brzuch i boki jest znane wielu ze szkoły. Można rozróżnić skręty bezpośrednie i odwrotne. Aby wykonać pierwsze ćwiczenie należy: położyć się na plecach i założyć ręce za głowę, kolana ugiąć, a stopy mieć pełny kontakt z podłogą. Następnie musisz unieść górną część ciała w kierunku bioder. Twoje plecy powinny być okrągłe podczas skręcania. Podbródek nie powinien opadać w stronę klatki piersiowej. Ważne jest, aby podczas ćwiczenia zachować dynamikę.

Odwrotne brzuszki wykonuje się w odwrotnej kolejności. Podczas ćwiczenia nogi są przyciągane do ciała. Pomaga dobrze ćwiczyć dolną część brzucha.

Trening cardio

Ten rodzaj ćwiczeń boków i brzucha pomaga stracić zbędne kilogramy. Trening cardio zwiększa tętno do 130-150 uderzeń na minutę. Dzięki temu rytmowi organizm rozpoczyna proces spalania tłuszczu. Ćwiczenia cardio obejmują bieganie, pływanie i skakanie. W domu możesz wykorzystać sprzęt do nordic-walkingu lub rower. Na siłowni można je wykorzystać jako rozgrzewkę lub zakończyć sesję treningu siłowego przez 20-30 minut.

"Rower"

Technika pomaga usunąć podskórną tkankę tłuszczową i korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, trawienie i mięśnie pleców. To ćwiczenie na brzuch i boki wykonujemy w leżeniu na plecach, z rękami założonymi za głowę, plecami przyciśniętymi do podłogi i nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 45 stopni. Musisz podnieść nogi na około 50 centymetrów nad podłogę i zacząć kręcić wyimaginowanymi pedałami roweru. Ćwiczenie wykonuje się powoli, wykonując 15 powtórzeń w 3-4 podejściach.

Ćwicz z hantlami

Pocisk można zastąpić dwiema plastikowymi butelkami wypełnionymi wodą. Jeśli masz hantle, musisz wziąć ciężar co najmniej 2 kg. Aby wykonać ćwiczenie, należy przyjąć pozycję wyjściową stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane, trzymając w obu rękach aparat. Następnie pochylają się w bok, wyciągając ramię w stronę podłogi i zatrzymują się w tej pozycji na 2-3 sekundy. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie drugą ręką. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń na każdą stronę, 3-4 podejścia.

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń

Aby pozbyć się brzucha i boków, musisz przestrzegać następujących zaleceń:

• Ćwiczenia należy wykonywać powoli, zachowując prawidłową technikę.
• Przed rozpoczęciem zajęć należy się rozgrzać.
• Ćwiczona część ciała powinna być w ciągłym napięciu.
• Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać efektywnie, stosując odpowiednią siłę.
• Powinno być odczuwalne pieczenie w okolicy brzucha.
• Przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie powinny być dłuższe niż 1 minuta.
• Konieczne jest stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń.
• Połącz aktywność fizyczną z prawidłowym odżywianiem.

Korekta odżywiania

Aby zmniejszyć obwód talii, należy zmienić dietę. Ważne, aby składał się z 35% białek, 15% tłuszczów i 50% węglowodanów. Te ostatnie są paliwem dla całego organizmu. Wyróżnia się węglowodany proste i złożone. Te pierwsze są szybko wchłaniane przez organizm i dostarczają energii na krótki czas, po czym ponownie pojawia się uczucie głodu. Węglowodany złożone zapewniają uczucie sytości na długi czas, dlatego należy się na nich skupić. Możesz je zapewnić spożywając następujące produkty:

• chleb razowy;
• rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch, soja;
• płatki;
• jaja kurze;
• surowe warzywa i owoce o niskiej zawartości cukru.

Warto zwrócić uwagę na białko, gdyż zapewnia ono rozwój i wydajność mięśni, dzięki czemu następuje spalanie podczas wysiłku fizycznego. Występuje w następujących produktach:

• pierś z kurczaka i filet z indyka;
• krewetki, kalmary;
• dorsz, różowy łosoś;
• odtłuszczony ser;
• jaja kurze.

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Biorą udział w budowie błon komórkowych i syntezie różnych hormonów. Tłuszcze znajdują się w następujących produktach spożywczych:

• olej z oliwek i lnu;
• awokado;
• orzechy;
• tłuszcz rybny.

Aby usunąć żołądek i boki, należy jeść często, ale w małych porcjach. Codzienna dieta powinna składać się z 5-6 posiłków z przerwami 3-4 godzinnymi. W międzyczasie możesz zjeść przekąskę z owocami lub wypić filiżankę zielonej herbaty bez cukru lub wody mineralnej. Dzięki tej diecie możesz zarówno pozbyć się tłuszczu z brzucha i boków, jak i normalizować sen i poprawić wydajność. Pomoże Ci to lepiej wchłonąć wszystkie składniki odżywcze, bez odkładania ich w rezerwach tłuszczu.

Plan ćwiczeń na siłowni dla dziewczynki

W przypadku płci pięknej najtrudniej jest pracować w okolicy talii ze względu na cechy strukturalne ciała. Ma to związek ze zdolnością kobiety do rodzenia dziecka. Dlatego najlepiej zastosować zestaw ćwiczeń na brzuch i boki. Wybierając się na siłownię możesz skorzystać z trzydniowego planu treningowego.

Dzień 1:

• Skurcze na maszynie– 3 serie po 10 razy. Aby wykonać ćwiczenie, należy wybrać optymalną wagę (nie za lekką ani za ciężką). Następnie usiądź na maszynie i unieruchom nogi, chwyć dłonie za uchwyt i podczas wydechu jednocześnie unieś nogi i skręć za pomocą górnej części tułowia. Następnie musisz zrobić wydech po krótkiej przerwie i wrócić do pozycji wyjściowej.
• Unoszenie nóg w zwisie– 3 serie po 12-15 razy. Ćwiczenie wykonuje się w trybie intensywnym, który zwiększa się co tydzień.
• Odwrotne brzuszki.Wykonuje się go leżąc na plecach. Konieczne jest wykonanie 3 podejść, powtarzając tyle razy, ile to możliwe.

Dzień 2:

• Brzuszki na maszynie blokowej– 3 serie po 10-12 razy.
• Unoszenie nóg na poziomej ławce– 3 serie po 15-20 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia należy co tydzień skracać przerwy na odpoczynek o 10 sekund.
• Skłony boczne z hantlami w dłoniach– 3 serie po 15 razy na każdą stronę.

Dzień 3:

• Skurcze na górnym bloku– 3 serie po 10-12 razy. Aby wykonać ćwiczenie, należy klęknąć twarzą do maszyny. Należy uchwycić linę w dłoniach i pociągnąć ją w dół, następnie wykonując płynny wydech, napiąć mięśnie brzucha i wykonać skręt. Podczas ćwiczenia łokcie powinny przesuwać się w stronę bioder. Mięśnie brzucha powinny być w ciągłym napięciu. Podczas skręcania musisz unieruchomić się na kilka sekund, a podczas wydechu płynnie powrócić do pozycji wyjściowej.
• Drwal– 3 serie po 12-15 razy. Przerwa między seriami powinna być krótsza niż minuta. Każdego dnia należy go stopniowo zmniejszać. Aby wykonać ćwiczenie należy stanąć bokiem do maszyny, chwycić jej rączkę jedną ręką i wykonać krok w bok. Ciężar należy lekko podnieść, ale trzymając rękę prosto, kontynuując linię kabla. Nogi powinny znajdować się na poziomie ramion. Rączkę należy pociągnąć w dół i na boki w kierunku kolana po przeciwnej stronie, obracając tułów. Podczas ćwiczenia nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, a plecy i ramiona proste. Następnie przechodzą na drugą stronę.

A także ćwicząc na siłowni, należy zwrócić uwagę na następujące symulatory: orbitrek, bieżnia, rower treningowy, symulator Nordic Walking. Opisane powyżej ćwiczenia możesz także zastosować w domu. Najważniejsze jest, aby zrobić je poprawnie.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków dla mężczyzn

Aby schudnąć, przedstawiciele silniejszej płci muszą wybrać program angażujący wszystkie grupy mięśni. Warto także porzucić złe nawyki i ponownie przemyśleć swoją dietę. Tylko kompleksowa praca pomoże pozbyć się brzucha i boków. Mężczyźni powinni powtarzać ćwiczenia 20-25 razy w 3-4 podejściach. Ćwicząc co drugi dzień, szybciej pozbędziesz się brzucha i boków.

Program siłowni:

• Proste skręty.Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej. Musisz zgiąć kolana i przesunąć łokcie w ich kierunku.
• Skręcanie na pochyłej powierzchni.Ciało należy wyprostować, a łokcie podciągnąć. Brzuszki wykonujemy na ławce skośnej.
• Stojący rząd hantli.Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach i rozstawione na szerokość barków. Łokcie są dociśnięte do ciała, a ramiona z hantlami unoszą się od bioder do klatki piersiowej. Podczas ćwiczeń mięśnie brzucha i pośladków są napięte.
• Wykroki z wyciskaniem hantli do przodu.Pocisk trzyma się w dłoniach chwytem odwrotnym, łokcie należy docisnąć do ciała. Należy rzucić się do przodu jedną nogą, zginając nogę pod kątem prostym. Ręce z hantlami dociśnij do poziomu oczu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Podciąganie nóg na drążkach równoległych.Ćwiczenie wykonujemy na drążku poziomym. Ciało należy unieść na ramionach, a dolna część ciała podczas podnoszenia musi być skręcona pod kątem prostym. Podczas ćwiczenia mięśnie brzucha powinny być napięte.
• Deska palmowa.Ćwiczenie różni się od standardowego tym, że podczas jego wykonywania kolana są kolejno podciągane do klatki piersiowej.

A także dla mężczyzn ćwiczenia fitness, bieganie i pływanie przydadzą się na brzuch i boki. Możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i na siłowni. Ważne jest, aby ograniczyć spożycie szkodliwej żywności.

Aby więc uzyskać piękną, cienką talię, należy regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia przycinające brzuch i boki. Można je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Konieczne jest także dokonanie przeglądu swojej diety i wyeliminowanie z niej szkodliwych produktów. Tylko zintegrowane podejście i systematyczność pozwolą osiągnąć szybkie rezultaty.